【試し読み】STメソッド 実践ガイドブック

著者：エスティーエム 代表 高濱怜

ファスティングよりもお手軽！簡単な食材分類を意識して快腸生活！

ファスティングとの違い

ファスティングとは、体内の浄化と健康促進を目的としたプラクティスであり、特定のドリンクを用いて内臓の機能を休息させ、体内の老廃物を排出し、腸内環境を改善することを目指します。このプロセスは、通常、専門のトレーナーの指導の下で行われ、短期間に限定されています。ファスティング期間中は、固形食を摂取せず、特定の栄養素を含んだドリンクを摂取することで、消化器官に負担をかけずに必要な栄養を補給します。この方法は、消化器官を休ませることで、体の自然なデトックス機能を促進し、腸内フローラのバランスを整えることを期待しています。しかし、ファスティングは継続的な食生活の代替としてではなく、一時的な健康法として位置づけられており、長期間の実施は推奨されていません。

一方で、日常の食事において食材の三分類を意識することで、ファスティングに類似した効果を得ることが可能です。このアプローチでは、食材の組み合わせに注意を払い、内臓を休ませ、老廃物の排出を促し、腸内環境を改善することを目指します。この方法の利点は、特別なドリンクや専門トレーナーの必要がなく、日常生活に容易に組み込むことができる点です。また、長期的に続けることが可能であり、持続可能な健康習慣として取り入れやすいです。

腸内環境をリセットするという意味では、本格的にSTメソッドを開始する前に、食材の三分類を意識した食事メニューを最初に取り入れ、腸内環境を整えてからSTメソッドに取り組まれると効果的だと思います。

食材の三分類

食材の三分類については、【腸がすべて: 世界中で話題!アダムスキー式「最高の腸活」メソッド】に基づいており、食材を「スロー」、「ファスト」、「ニュートラル」の三つに分けています。

スロー食材は消化に時間がかかるもので、多くの食材がこのカテゴリーに含まれます。これに対してファスト食材は消化が早いもので、スロー食材と同時に摂取すると消化時間が長くなり、内臓に負担をかけ、腸内環境に悪影響を及ぼす可能性があるため、ファスト食材とスロー食材は分けて食べることが推奨されています。

最後に、ニュートラル食材はどちらのカテゴリーの食材とも相性が良く、同時に摂取しても問題ないとされています。この三分類を意識することで、消化の効率を高め、腸内環境を改善し、全体的な健康を促進することができるのです。

食材のスロー、ファスト、ニュートラルの分類についてはネット検索すると記事が出てきますが、書籍をお読みいただくのが確実です。

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腸活の基本！ おすすめ食材＆おすすめできない食材

おすすめ食材

健康的な食生活を送るためには、バランスの取れた食事が非常に重要です。その一環として、STメソッドに基づいたおすすめ食材をご紹介します。STメソッドは、特定の食材に焦点を当て、それらを日常の食事に取り入れることで、栄養バランスを整え、健康を維持することを目指すアプローチです。

しかし、健康的な食生活を送るには、おすすめ食材だけに頼るわけにはいきません。栄養素は多種多様で、それぞれが私たちの体にとって重要な役割を果たしています。そのため、様々な種類の食材をバランス良く摂取することが求められます。例えば、「1日に16品目を食べる」という提案がありますが、これは多くの人にとってはなかなか難しい目標かもしれません。そこで、もう少し実現可能な目標として、「1週間に30品目を食べる」というアプローチが提案されています。

この目標を達成するためには、日々の食事メニューを計画的に考え、様々な食材を取り入れることが重要です。例えば、野菜、果物、穀物、肉、魚など、異なる食品群からバランス良く食材を選び、毎日の食事に取り入れましょう。また、季節ごとに旬の食材を選ぶことも、新鮮で栄養価の高い食材を摂取する上での良い方法です。

STメソッドおすすめの食材を日々の食事に取り入れつつ、1週間に30品目を目標にすることで、栄養バランスの取れた食生活を実現しましょう。これにより、健康を維持し、生活の質を高めることができるでしょう。重要なのは、多様性を持って食事を楽しむことです。食材の組み合わせを工夫することで、毎日の食事がより豊かで楽しいものになります。

おすすめしない食材

牛乳（乳製品）

牛乳とその乳製品に含まれるカゼインというタンパク質について、その消化過程と健康への影響に関する情報です。

カゼインの消化について

カゼインは牛乳に含まれる主要なタンパク質であり、牛乳のタンパク質成分の約80%を占めています. このタンパク質は、胃での分解が難しい特性を持っており、その結果、分解されずに腸に送られることがあります。胃酸や消化酵素の作用によって凝集する性質があり、これにより消化が遅れるため、腸内でゆっくりと吸収されることから「スロープロテイン」とも呼ばれています.

カゼインと腸内環境

未消化のカゼインが腸内に到達すると、腸内環境に影響を及ぼす可能性があります。腸内での炎症を引き起こし、便秘や下痢などの消化器系の不調を招くことが指摘されています. これは、腸内のバリア機能が低下し、悪玉菌の増殖を促すことによるものです。また、気分が落ち着かない、イライラしやすいといった精神的な不調の原因にもなるとされています.

カルシウム摂取と牛乳

牛乳は長らくカルシウムの良い供給源とされてきましたが、近年の研究では、牛乳を摂取することで得られるカルシウムの量よりも、骨から流出するカルシウムの量が多い可能性が示唆されています. これは、牛乳の摂取が骨粗しょう症のリスクを高めるという説と関連しており、牛乳の過剰摂取が骨の健康に逆効果である可能性が考えられています。

IGF-1と牛乳

牛乳にはインスリン様成長因子1（IGF-1）というホルモンが含まれています. このホルモンは通常、人間の肝臓で生成され、成長や細胞の再生に関与しています。しかし、牛乳を大量に摂取することで体内のIGF-1のバランスが崩れる可能性があり、これが健康上の問題を引き起こすことが懸念されています。特に、IGF-1の過剰摂取はがんのリスクと関連しているとの報告もあります.

小麦粉

小麦粉は多くの食品に含まれており、私たちの食生活に深く根ざしています。しかし、小麦粉に含まれるグルテンというタンパク質が、腸内環境に悪影響を及ぼすことが指摘されています。グルテンは牛乳に含まれるカゼインよりも分子量が大きく、特に日本人にとっては消化が困難な成分とされています。このため、グルテンが腸内で適切に分解されず、腸壁に炎症を引き起こしたり、腸内環境を乱したりする可能性があります。

外食時には小麦粉を避けることが難しいため、家庭での食事では小麦粉を使わない選択をすることが推奨されます。米粉は小麦粉の代替として使用可能な場合があり、グルテンを含まないため、腸内環境に優しい選択肢となり得ます。

小麦アレルギーでない場合でも、アレルギー体質の人や肌の不調を抱える人は、小麦によって腸内環境が乱れ、免疫系に影響を及ぼし、様々な症状の原因となることがあります。そのため、一時的に小麦を控えることで体調の変化を観察することが有効です。実際に、私の息子も小さい頃から肌荒れに悩まされていましたが、朝食をパンからご飯に変えたことで肌の症状が改善しました。

完全なグルテンフリーの食生活を送ると、グルテンに対する耐性が低下し、後にグルテンを含む食材を消化できなくなるリスクがあります。そのため、外食時にはグルテンを摂取することがあっても、自宅での食事では控える程度のバランスが望ましいと考えられます。グルテンを含む食品との適切な付き合い方を見つけることが、健康的な食生活を送る上で重要です。

冷たい飲み物・食べ物

夏の暑い時期、冷たい飲み物や食べ物を摂りたくなるのは自然な欲求です。キンキンに冷えたビールやアイスクリーム、かき氷などは夏の風物詩とも言えるでしょう。しかし、実は体にとってあまり良くないことが知られています。

冷たい飲食物を摂ると、一時的には体を冷やして暑さをしのげますが、内臓、特に胃腸に大きな負担をかけてしまいます。胃腸は体温程度の温かさが最も活動しやすい環境なのです。冷たいものを大量に摂取すると、胃腸の働きが鈍くなり消化吸収機能が低下します。その結果、胃もたれや下痢、食欲不振などの症状を引き起こす可能性があります。

冷たい飲食物の影響はそれだけではありません。体を冷やすことで自律神経のバランスを乱し、だるさや疲労感、肩こりなどの不調にもつながります。冷えは免疫力の低下も招くため、夏風邪をひきやすくなるというデメリットもあるのです。

さらに、冷たいものを好んで摂っていると、十分な栄養が摂れなくなる恐れもあります。冷たいものは概して栄養価が低いうえ、消化吸収が悪いため栄養が体に吸収されにくいのです。バランスの取れた食事を心がけないと、知らず知らずのうちに栄養不足に陥ってしまうかもしれません。

このように、冷たい飲食物の摂りすぎには注意が必要です。とはいえ、夏の暑さの中で冷たいものが恋しくなるのは無理もありません。適度に楽しむ分には問題ないでしょう。ただし、大量に飲食したり、冷たいものばかりを好んで摂取するのは避けましょう。

冷たいものを控えめにし、常温の食べ物を中心に摂るのがおすすめです。野菜スープや味噌汁など、あたたかい料理を食事に取り入れるのもいいでしょう。

こうした考え方は中国でもよく浸透しているようです。中医学の考えでは、冷たいものは「寒の気」を持ち、体を冷やして様々な不調の元になるとされています。そのため、中国人の中には冷たい飲食物を避け、常に温かいお湯を飲む習慣がある人が多いのだとか。

STメソッドの核心！無理なく毎日続けられる簡単STMレシピ集

レシピの詳細はオンライン版をご購入いただくとご覧いただけます。

90日実践できるSTメソッド食事プラン

「９０日チャレンジ」では、基本的に毎日朝・昼は同じメニューで、夕食は好きなものを食べるスタイルで実践しました。最初にも記載していますが、ファスト後1.5時間、スロー後5時間は何も食べない（飲み物は可）のルールを守れば、メニューの組み合わせは自由ですし、昼食に好きなものを食べるスタイでも大丈夫です。

運動が苦手でも続けられる1日8分トレーニング

STメソッドがおすすめするトレーニングは、どれも１畳ほどのスペースがあれば可能なものです。天候に左右されないため、ルーティーンワークとして継続できます。（天気が悪いから…なんて言い訳もできません）継続することが大切です。

筋トレは1日最大8分

筋力トレーニングは、健康維持や体力向上のために多くの人が取り組んでいます。しかし、どの程度のトレーニングが最適なのか、その量については意見が分かれるところです。この点に関して、東北大学、早稲田大学、九州大学の共同研究から興味深い結果が報告されました。この研究によると、筋力トレーニングが死亡リスク、心血管疾患、がんのリスクを減少させる効果について、週に30分から60分のトレーニングが最も効果的であることが明らかになりました。これは、適度な量の筋力トレーニングが健康に良い影響を与えることを示しています。

一方で、130分以上のトレーニングは、これらのリスクを逆に増大させる可能性があることも判明しました。これは、過度なトレーニングが体に負担をかけ、健康に悪影響を及ぼす可能性があることを意味しています。

この研究結果を基に、1週間に60分のトレーニングを目安とすると、1日あたり約8分のトレーニングで十分であるという結論に至ります。この点は、毎日特定の時間をトレーニングに割く必要がなく、1週間の合計で30分から60分のトレーニングを行えば良いということを意味しており、多忙な日常生活の中でも継続しやすいトレーニング方法と言えるでしょう。

さらに、筋力トレーニングの具体的な方法については、研究では特定されていませんが、STメソッドとして「腹筋ローラー」をおすすめします。腹筋ローラーは、コンパクトで手軽に使用できるトレーニング器具であり、腹部だけでなく、背中や腕、肩などの上半身の筋肉を効果的に鍛えることができます。このように、腹筋ローラーを使用したトレーニングは、短時間で効率的に全身の筋力を向上させることが可能です。

女性の方など筋力の弱い方でもトレーニング可能な腹筋ローラーもご紹介しています。

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体を活性化する呼吸法

現代社会において、私たちの呼吸習慣についての見直しが求められています。一般的に、現代人は必要以上に多くの空気を吸い込む傾向にあると言われており、これが無意識のうちに口呼吸を促進する要因となっています。口呼吸は、鼻呼吸と比較して多くの問題を引き起こす可能性があります。そのため、より健康的な呼吸法として「鼻呼吸」が推奨されています。

STメソッドでは、しっかり吐き切る緩やかな鼻呼吸「ライト鼻呼吸」をおすすめします。

「デトックス」ではなく「リバイタル」なライト鼻呼吸のすすめ

鼻呼吸への切り替え

まず、意識的に口呼吸を止めることから始めます。息を吸う時も吐く時も鼻を通して行い、口は閉じた状態を保ちます。しかし、口呼吸に慣れてしまっていると、無意識に口を開けてしまうことがあります。そこで、口を閉じることを意識するのではなく、舌を口の上側に軽く当てることを意識すると良いでしょう。舌の先端を前歯の裏側に軽く触れさせ、舌の大部分を口蓋に接触させるようにします。これにより、自然と口が閉じた状態を維持できるようになります。初めは唾液の分泌が多くなるかもしれませんが、慣れると気にならなくなります。

ライト鼻呼吸のつづきは、オンライン版をご購入いただくとご覧いただけます。

週2回でOK 自宅で免疫力爆上がり！体 ”ととのう”入浴法

シャワーだけで湯船には浸かっていない、それはもったいない！
体温が36.5℃の場合の免疫力を基準とすると、体温が1℃上がると免疫力が最大5～6倍に上がり、逆に1℃下がると30%下がると言われています。そのため、体温を維持することは非常に重要です。

入力法については、オンライン版をご購入いただくとご覧いただけます。

快眠＆快腸の相乗効果であなたの人生も変わる

睡眠は私たちの健康と日々のパフォーマンスにとって非常に重要な役割を果たしています。最近の研究では睡眠によって脳の老廃物を洗い流す仕組みが解明されました。良質な睡眠を得るためには、単に長時間ベッドにいるだけでは不十分です。睡眠の質を高めることが、生活習慣病のリスクを減らし、日中の活動に必要なエネルギーと集中力を確保する鍵となります。理想的な睡眠時間は個人差がありますが、一般的には7〜8時間が推奨されており、最低でも6時間は確保することが望ましいとされています。

睡眠の質を左右する最初の90分

睡眠の質を決定づけるのは、特に入眠後の最初の90分間です。この時間帯に深いノンレム睡眠に入ることができれば、その後の睡眠サイクルが正しく機能し、質の高い休息を得ることができます。逆に、この初期段階で睡眠が浅いと、その後の睡眠の質も悪化する傾向にあります。したがって、睡眠の最初の90分間は、その夜の睡眠全体の質を左右する重要な時期と言えます。

良質な睡眠を得るための方法

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意外！？腸内環境にも影響する「○○のケア」

歯周病菌は様々な疾病と関連がある

歯周病菌と全身の健康に関する関連性は、近年の医学研究において注目されているテーマの一つです。歯周病菌は、口腔内に存在する細菌の一種であり、歯肉炎や歯周炎などの歯周病を引き起こす主要な原因とされています。しかし、これらの細菌が口腔内に留まらず、血液を介して体内に広がることで、さまざまな全身疾患との関連が指摘されています。

歯周病菌と全身疾患の関連

歯周病菌が血液に混入することにより、高脂血症や動脈硬化、糖尿病などの代謝性疾患との関連が以前から指摘されてきました。これらの疾患は、血管の健康に影響を及ぼし、心臓病や脳卒中などの重大な健康問題を引き起こすリスクを高めることが知られています。このため、歯科検診を定期健康診断の検査項目に取り入れることが検討されているのです。

腸内環境と歯周病菌

歯周病菌による血液混入だけでは説明できない症状もあり、腸内環境の乱れが全身に影響を及ぼしている可能性が近年提唱されています。口腔内のケアを怠ると、歯周病菌が腸に流れ込み、腸内環境を乱す原因となります。腸内環境が乱れると、腸壁を突き破って細菌が体内に侵入するリスクがあります。特に、ジンジバリス菌（Porphyromonas gingivalis）という歯周病菌は、腸内環境に悪影響を及ぼすことが知られています。

体を守る腸壁の役割

人間の体は、外界と接する主な部分として皮膚と腸壁を持っています。皮膚が外敵から体を守るバリアとしての役割を果たすことは広く認識されていますが、腸壁もまた、体内に取り込まれる細菌や異物から体を守る重要な役割を担っています。

歯周病菌の侵入を防ぐための口腔ケア

歯周病菌の腸への侵入を防ぐためには、口腔内での歯周病菌の繁殖を抑制することが重要です。鼻呼吸を心がけることで口腔内の乾燥を防ぎ、歯周病菌の繁殖を抑えることができます。また、歯周病菌に効果的なマウスウォッシュや歯磨きジェルの使用も、手軽に歯周病菌の腸への侵入を減らす方法として推奨されています。朝食前の歯磨きも、歯周病菌の腸への侵入を防ぐために有効です。夜間に繁殖した歯周病菌を朝食と共に腸に送り込むリスクを減らすためには、朝食前に歯を磨くことが推奨されています。食前の歯磨きは、歯肉を傷つけないように優しくブラッシングすることが大切です。

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